Todo lo que debes saber sobre el ejercicio durante el embarazo
Durante el embarazo, el cuerpo cambia rápido, a veces demasiado rápido. Aparecen molestias, cansancio, cambios de humor… y también muchas dudas.
Una de las más habituales es esta:
👉 ¿puedo hacer ejercicio estando embarazada?
La respuesta corta es sí.
La respuesta correcta es sí, pero con sentido común y ciertas precauciones.
El ejercicio es una de las herramientas más eficaces para mejorar el bienestar físico y emocional durante el embarazo. Bien hecho, ayuda a la madre y también al bebé.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
Tu bebé está muy bien protegido dentro de tu cuerpo. Se encuentra dentro del útero, rodeado de líquido amniótico, músculos y órganos que actúan como un auténtico sistema de seguridad natural.
Aun así, eso no significa que todo valga.
El ejercicio durante el embarazo es generalmente seguro, siempre que:
- El embarazo sea normal.
- No existan complicaciones médicas.
- Se eviten actividades con riesgo de caídas o impactos.
👉 Antes de empezar o continuar cualquier rutina, es imprescindible hablar con tu médico o matrona. Ellos conocen tu historial y podrán indicarte qué es recomendable y qué conviene evitar.
Cómo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo
Una vez tengas el visto bueno médico, hay dos situaciones habituales:
Si ya hacías ejercicio antes del embarazo
Puedes continuar con tu rutina, adaptándola:
- Menos intensidad.
- Menos impacto.
- Más descansos.
Si no eras activa antes
Empieza poco a poco. No es el momento de exigirse ni de “ponerse en forma”. Es el momento de mover el cuerpo con suavidad.
Si el embarazo es saludable, el ejercicio moderado no aumenta el riesgo de parto prematuro ni de bajo peso al nacer.
Consejos básicos antes de entrenar
Ten siempre en cuenta estas recomendaciones:
- Empieza despacio. Incluso 5 minutos al día es un buen comienzo.
- Aumenta progresivamente hasta llegar, si te sientes bien, a 20–30 minutos diarios.
- Usa ropa cómoda y transpirable y un buen sujetador deportivo.
- Hidrátate bien antes, durante y después.
- Evita entrenar con mucho calor o en ambientes mal ventilados.
- Si un día no te encuentras bien, descansa sin culpa.
- Y lo más importante: escucha a tu cuerpo.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
El ejercicio no solo mejora la forma física, también tiene un impacto enorme en cómo te sientes.
Entre sus principales beneficios están:
- Alivio del dolor de espalda y mejora de la postura.
- Fortalecimiento de músculos clave: espalda, piernas, glúteos y caderas.
- Mejora de la digestión y reducción del estreñimiento.
- Mejor descanso nocturno, al reducir estrés y ansiedad.
- Aumento de la energía y del estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.
- Ese famoso “brillo del embarazo”, por una mejor circulación sanguínea.
Además, el ejercicio:
- Prepara el cuerpo para el parto, fortaleciendo músculos y mejorando la respiración.
- Ayuda a afrontar mejor partos largos o exigentes.
- Facilita una recuperación más rápida tras el parto.
⚠️ Eso sí: el objetivo nunca es perder peso durante el embarazo, sino mantener una buena salud.
Cuánto ejercicio es recomendable
No hace falta entrenar todos los días.
Con:
- 20–30 minutos,
- 3 o 4 días a la semana,
ya se obtienen beneficios claros. Si puedes hacerlo más a menudo y tu médico lo aprueba, perfecto. Si no, también está bien.
La constancia importa más que la cantidad.
Qué ejercicios son recomendables durante el embarazo
Caminar
Es uno de los mejores ejercicios:
- Seguro.
- Sin impacto.
- Fácil de adaptar a cualquier nivel.
Puedes aumentar poco a poco la velocidad, la distancia o añadir pequeñas pendientes.
Natación y ejercicios en el agua
Especialmente recomendados:
- Reducen la presión sobre las articulaciones.
- Aportan sensación de ligereza.
- Refrescan y relajan.
Yoga y pilates para embarazadas
Ayudan a:
- Mejorar la flexibilidad.
- Controlar la respiración.
- Reducir tensiones.
- Preparar el cuerpo para el parto.
Siempre versiones adaptadas al embarazo.
Baile suave o ejercicio aeróbico moderado
Si es de bajo impacto y te sientes cómoda, también es una buena opción.
👉 Se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares, de fuerza suave y de flexibilidad.
⚠️ Evita saltos, impactos, deportes de contacto o con riesgo de caída.
Señales de alerta: cuándo parar
Tu cuerpo te avisa cuando algo no va bien. Detén el ejercicio si sientes:
- Fatiga extrema.
- Mareos o náuseas.
- Falta de aire excesiva.
- Dolor en espalda, pelvis o abdomen.
- Palpitaciones intensas.
Si algo no te parece normal, para y consulta.
Cambios físicos que afectan al ejercicio durante el embarazo
Durante el embarazo ocurren cambios importantes:
- Las articulaciones se vuelven más flexibles por efecto hormonal.
- El centro de gravedad se desplaza.
- Aumenta el peso corporal.
- El cuerpo se cansa más rápido.
Todo esto influye en cómo te mueves y en qué ejercicios son más adecuados en cada etapa. A medida que avanza el embarazo, adaptar la rutina no es retroceder, es cuidarte.
Moverte es cuidarte
El ejercicio durante el embarazo no es una obligación, pero sí un gran aliado.
Bien adaptado, mejora tu bienestar, te prepara para el parto y facilita la recuperación.
No se trata de hacerlo perfecto, ni de compararte con otras mujeres. Se trata de escuchar a tu cuerpo y respetar tu ritmo.
Moverte un poco hoy es regalarte salud hoy… y también mañana.
